10.000 Schritte am Tag: Was steckt hinter dem Mythos?
Ein Marketing-Gag aus Japan
Die 10.000 Schritte am Tag haben sich mittlerweile in vielen Köpfen eingeprägt. Tatsächlich steckt aber nicht viel dahinter, denn eine wissenschaftliche Grundlage gibt es nicht. Woher stammt diese Zahl? Verschiedene Quellen gehen davon aus, dass es sich um eine alte Werbung aus Japan handelt: Während der Olympischen Spiele 1964 in Tokio brachte die Firma Yamasa einen Schrittzähler auf den Markt und bewarb das Ziel von 10.000 Schritten täglich. Auch heute noch orientieren sich zahlreiche Schrittzähler-Apps an dieser Vorgabe – obwohl aktuelle Studien eine deutlich niedrigere Schwelle ermittelt haben.
Bereits 4.000 Schritte sind gut für den Körper
Inzwischen haben verschiedene Studien die Annahme widerlegt, dass sich erst ab 10.000 Schritten gesundheitliche Effekte einstellen. Eine Metaanalyse mehrerer Studien kommt zu dem Schluss, dass bereits ab 4.000 Schritten pro Tag positive Effekte auf die körperliche Gesundheit zu verzeichnen sind.
Je mehr Schritte pro Tag zurückgelegt wurden, desto geringer war das Risiko für die Gesamtmortalität. Jeder Schritt, der also zurückgelegt wird, zählt und trägt zu einem gesünderen Lebensstil bei!
Gehen für mentale und körperliche Gesundheit
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die mentale Gesundheit. Wer schon morgens ein paar Schritte zu Fuß zurücklegt, geht konzentrierter und stabiler durch den Tag. Die Bewegung an der frischen Luft hebt zudem die Stimmung, baut Stress ab und ganz nebenbei tankt man Sonne und damit Vitamin D. Diese positiven Effekte können zu einem besseren Schlaf und einer höheren Lebensqualität beitragen.
Oft vernachlässigt, aber ebenso wichtig ist der soziale Aspekt des Zu-Fuß-Gehens. Kaum eine andere Fortbewegungsart ist so geeignet, soziale Kontakte zu stärken, wie das Gehen. Ob man sich mit Freundinnen zu einem gemeinsamen Spaziergang im Park trifft, oder bei einem kurzen Weg zum Supermarkt einem Nachbarn begegnet, das Gehen ermöglicht einen regelmäßigen Austausch. Diese Begegnungen fördern das Gefühl der Zugehörigkeit und der Gemeinschaft.
Hinweis: Es ist wichtig zu erwähnen, dass Bewegung zwar die psychische Gesundheit fördern kann, psychische Erkrankungen dadurch aber nicht geheilt werden können. Menschen, die an ernsthaften psychischen Erkrankungen leiden, sollten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Zu-Fuß-Gehen im Alltag
Wem das Zählen der Schritte zu mühsam ist, der kann sich auch an den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) orientieren. Diese empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, sich etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche zu bewegen. Alternativ reichen auch 75 bis 150 Minuten Aktivität mit hoher Intensität.
Für Kinder und Jugendliche empfiehlt die WHO mindestens 60 Minuten Bewegung pro Tag. Viele schaffen dieses Ziel nicht. Das Zu-Fuß-Gehen im Alltag ist ideal, um das Mindestmaß an Bewegung zu erreichen. Oft genügt es schon, eine Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn auszusteigen oder den Weg zum Supermarkt zu Fuß zurückzulegen, um einen großen Anteil dieses Mindestmaßes zu bewältigen.
Insgesamt trägt das Gehen zu einer ausgewogenen Lebensweise bei und bietet eine einfache Möglichkeit, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu unterstützen.
Quellen:
The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, Banach et al. 2023:
https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309?login=false
Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, Lee et al. 2019: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709
Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, Paluch et al. 2022: https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext
Longitudinal relationships between habitual physical activity and pain tolerance in the general population:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0285041
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour:
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature Walk as an Intervention for Anxiety and Depression: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8953618/